¿Te cuesta ir al baño? Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

Comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

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1. Aceite de oliva El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

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2. Aguacate

Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.

Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.

Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.

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3. Agua de mar

Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.

Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.

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4. Chucrut

Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.

Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día en la ensalada del mediodía.

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5. Ciruelas pasas

Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.

Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.

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6. Copos de avena

Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

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7. Judía verde

Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.

Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.

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8. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.

2 kiwis al día para desayunar.

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9. Patata hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

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10. Semillas de lino

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.

Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.

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